LOS 5 ERRORES MÁS COMUNES EN PRINCIPIANTES

1. SE CENTRAN EN HACER CARDIO  

El ejercicio cardiovascular es beneficioso para mejorar la salud en general y aumentar el gasto calórico total, pero no es esencial, ni mucho menos en lo que te debes de centrar cuando eres principiante en el gimnasio. Aumentar nuestra masa muscular mediante el trabajo de fuerza nos va a proporcionar múltiples beneficios, como una mejora general de las capacidades físicas, menor riesgo de sarcopenia (perdida de musculo con la edad), previene enfermedades (como la diabetes tipo II, la osteoporosis), la acumulación de grasa y aumenta nuestro metabolismo basal, lo que implica un mayor gasto calórico en reposo. Si todo esto no te convence, ten en cuenta que para realizar una recomposición corporal (lo que realmente debes de buscar), en la que perdemos grasa y aumentamos músculo, es indispensable el trabajo de fuerza. Con esto no solo lograrás una mejora estética sino una mejora de tu salud considerable. 

Si tu objetivo es perder grasa, una de las claves que hay que tener en cuenta es aumentar el gasto energético/calórico total y  mantener un déficit calórico si queremos perder esos kilos demás. Este déficit se consigue de un simple cálculo:  

Ingesta calórica – Gasto calórico  

Para simplificarlo todavía más, tienes que comer menos y moverte más. Esto se traduce en pequeños cambios de hábitos que puedes ir incorporando en tu vida para llegar a un punto de equilibrio. Por ejemplo, en vez de ir en coche a todos los lados, puedes empezar por caminar, subir las escaleras en vez de por el ascensor o modificar tus actividades de ocio para que incluyan algo de movimiento en vez de ser sedentarias (más paseos en la naturaleza y menos pantallas, por ejemplo). Este ejercicio diario se le conoce como LISS (Low Intensity Steady State), que es aquel ejercicio de una intensidad baja/moderada que realizamos de forma constante durante toda la semana y que es muy adaptable a la persona, esta es la misma recomendación que se realiza de 10k pasos diarios, en cuanto más te muevas, más aumentarás tú gasto energético total y por lo tanto, más fácil te será llegar al déficit calórico que necesitas para perder grasa.  

Por otro lado, debes de limitar pedir a domicilio comida poco saludable, solo cuando sea una ocasión especial o moderarte en la ingesta de alcohol, procesados y ricos en azúcares. Este apartado es esencial, ya que si te empiezas a mover más pero comes lo mismo, es probable que te estanques rápidamente antes de llegar a tus objetivos. Recuerda que nutrición y ejercicio van de la mano.  

2. NO CALIENTAN  

Imagínate coger un coche con el motor frio y empezar a pegarle acelerones sin dejar que se caliente, estamos generando un desgaste del mismo brutal, incluso podemos estropearlo. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo, el organismo necesita de un calentamiento para que se produzcan las adaptaciones necesarias. Según tipo de entrenamiento que hagas, debes de realizar un calentamiento especifico, no vale con correr 10 min en la cinta para todo. Si vas a entrenar brazo, realiza series de aproximación con un peso ligero, o trabaja los mismos ejercicios con resistencias bajas (gomas elásticas), o también puedes realizar ejercicios cardiovasculares que tengan algo que ver con la parte que vamos a trabajar. 

 

3. HACEN ABDOMINALES TODOS LOS DIAS  

Los abdominales son un músculo más, y por tanto, necesitan de un descanso apropiado para su recuperación. No puedes obsesionarte con que se te marquen los abdominales, lo primero que debes de tener en cuenta es lo que hablábamos en el primer punto, es necesario que reduzcas tu porcentaje de grasa corporal y para ello debes de tener en cuenta el gasto total calórico y generar un déficit calórico entre la ingesta y las calorías que gastas. Ten en cuenta además que la grasa no se puede perder de forma localizada, y que según el IMC (Índice de masa corporal) se te empezarán a marcar más todos los músculos.  

 

4. QUIEREN ENTRENAR MÁS  

Es muy común que cuando empezamos a realizar cualquier actividad, tengamos muchísima motivación y ganas, pero no por ello debemos de hacer las cosas sin pensar o sin seguir un plan. El cuerpo tiene sus propios procesos y necesidades, y debemos de respetar el descanso requerido si de verdad queremos progresar. La obsesión no es buena compañera de viaje y puede hacer que algo que nos encanta nos acabe aborreciendo con el tiempo, aparte de generar mayor estrés y ansiedad. Disfruta del camino, del proceso y de los pequeños cambios que vas a ir logrando, y ten en cuenta que todo lo que merece la pena, requiere tiempo. La paciencia y el saber hacer, son tus mejores aliados en este sentido. 

 

5. MUEVEN MÁS PESO SIN DOMINAR LA TÉCNICA  

Mover una carga que no controlas y sin dominar la técnica de ejecución, es uno de los errores más graves, ya que aquí entran en juego varios aspectos a tener en cuenta. El primero de todos es que probablemente estés comparándote con otras personas de tu gimnasio o amigos que van contigo a entrenar que llevan más tiempo que tú y por ello pueden mover más peso sin riesgos. Recuerda que esta carrera es solo contra ti mismo, esto no va de ser el más “fuerte del gimnasio” sino de mejorar tu vida y encontrarte más sano física y mentalmente. Si constantemente estas basando tus resultados en base a otros, es muy probable que generes una frustración innecesaria y errónea. Lo segundo es que estas aumentando el riesgo de lesión exponencialmente, y esto es muy peligroso. Imagínate que por querer levantar lo mismo que tu compañero de gimnasio que tiene más experiencia entrenando te lesionas la espalda y no puedes ir a trabajar… No merece la pena, esfuérzate en ser mejor, y solo mover el peso que técnicamente te permite tu cuerpo y tus conocimientos. Domina la técnica y el resto vendrá solo.  

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